Bir hafta boyunca her gün iki dakikalık Kopenhag plank yaptım - işte sonuç

[™ Admin]

Bir hafta boyunca her gün iki dakikalık Kopenhag plank yaptım - işte sonuç

Standart bir kalas tutmaktan sıkıldınız mı? Copenhagen Plank'a merhaba deyin. Hayır, yalnızca Danimarka'nın başkentinde yapılmaz, bunun yerine merkezin yanı sıra iç ve dış uylukları da çalıştıran bir plank tarzıdır.

Bu bir yan tahta, ancak gelişmiş versiyon. Ve oğlum, gelişmiş mi? Çekirdeğe gelince, bunun bazı büyük faydaları var. Artık, yaralanmayı önlemeye, duruşu korumaya ve omurgayı ve vücuttaki diğer eklemleri korumaya yardımcı olmak için günlük yaşamda ve diğer spor ve egzersizlerde daha güçlü bir çekirdeğin gerekli olduğunu biliyoruz.

Bir hafta boyunca her gün iki dakikalık Copenhagen plank yapmaya karar verdim. Her iki tarafta 60 saniye. Nasıl devam ettiğimi öğrenmek için okumaya devam edin.

Kopenhag tahtası nedir?

Yani normal tahtanın ne olduğunu biliyorsunuz: Vücudunuzu ya avuçlarınızın ya da ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlendirin ve tahtaya benzer düz bir pozisyon koruyun. Bu, tüm çekirdeğin yanı sıra sırt ve kolları da hedefler.

Sonra, vücudunuzu bir önkol ve bir ayağınız üzerinde, diğer ayağınız üzerinde istiflenmiş olarak yan tarafına yatırmayı içeren yan plank var. Yine, karın bölgenizin yanından aşağı doğru uzanan kaslar olan obliklere özel olarak odaklanan harika bir karın ve omuz egzersizi.

Copenhagen Plank işleri bir adım öteye taşıyor. Yan tahtanın eski kuzeni; çekirdeği çalıştırır, ancak aynı zamanda iç ve dış uylukları, yani sırasıyla addüktörleri ve abdüktörleri de çalıştırır.

Kopenhag plank nasıl yapılır?

Mükemmel formda bir Kopenhag kalasının nasıl yapılacağına bakarak başlayalım. Bu hareket için bir spor salonu tezgahına, kutusuna veya taburesine ihtiyacınız olacak.

Yan plank pozisyonuna geçin ve üstteki ayağınızı spor salonu bankınıza yerleştirin.

İkinci ayağınızı tezgahın altında, üst bacak ve ayakla aynı hizada tutun.

Vücudunuzu ön kolunuza dayayın, kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuzla düz bir çizgi koruyun.

Merkez bölgenizi sıkın ve bu egzersizi yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Başlamak için 20 saniye hedefleyin, ardından zamanla bunu kademeli olarak artırın.

İşte bir Kopenhag tahtasının nasıl yapılacağı hakkında daha fazla bilgi.

Bir hafta boyunca her gün iki dakikalık Kopenhag tahtası yaptım - işte olanlar

göbeğim yandı

Klasik bir yan plank, obliklere vurmak için harikadır, ancak Kopenhag Plank gerçekten obliklere vurur çünkü bu kaslar, tüm ağırlık gerçekten tek bacak üzerindeyken vücudunuzu sabit tutmak için ekstra sıkı çalışır. Oh oğlum, bu tahta pozisyonunda iki dakika sonra her iki tarafa da ateş ediyorlardı.

Var olduğunu bilmediğim kasların çalıştığını hissettim

Bir haftalık Kopenhag Plank, iç ve dış uyluklarımdaki kasların farkına varmamı sağladı. Bunlar o kadar çok çalıştırdığım kaslar değil, bu yüzden onların ateşlendiğini hissetmek alçakgönüllüydü.

Kopenhag Plank üzerinde yapılan bir çalışma, kalça addüktörlerini ve dış uylukları güçlendirmek ve ağrıyı azaltmak için yararlı olduğunu buldu. Bu iç ve dış uyluk kasları, yanal hareketler için hayati önem taşır ve aynı zamanda bacaktaki çeşitli eklemleri korumaya yardımcı olurken aynı zamanda yaralanmayı önlemeye de yardımcı olur.

Omuzlarım yükü aldı

Evet, Kopenhag tahtası aynı zamanda omuzları da hedef alır. Pekala, vücut kollar ve ayaklar üzerinde durduğu için tüm tahta türleri omuzları hedef alır, ancak burada, bu harekette bir omuza o kadar çok ağırlık biniyor ki, bunu normalden daha fazla hissettim.

Şahsen ben üst bedenimi güçlendirmeyi seviyorum; pek çok günlük göreve yardımcı olur. Yani Kopenhag tahtası, omuzları ve çekirdeği vurmak için benim için bir kazan-kazan.

Daha tonlandım mı? Kuyu…

Çekirdek tonlama bölümünde herhangi bir önemli sonuç görmek için bunu bir haftadan çok daha uzun süre yapmam gerekecek, ayrıca herkese hatırlatmak istediğim gibi, karın kaslarının patladığını görmek için gerçekten herhangi bir vücut yağını kaydırmanız gerekir. üzerlerine oturur. İşte vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınız ve bunun neden önemli olduğu.

Karın kaslarımda çok fazla yağ yok, ancak karın kaslarımın çoğunu saklayacak kadar var, bu yüzden Kopenhag kalasından daha fazla sonuç görmek için o bölümde biraz daha çalışma yapılması gerektiğini düşünüyorum. Bununla birlikte, bu tahtanın bu kadar ciddi eğik yanıklara neden olması, bana kesinlikle karın kaslarımı güçlendirmeye yardımcı olduğunu söylüyor.

Bir hafta boyunca her gün iki dakikalık bir Kopenhag tahtası yaptım - yapmalı mısın?

Kesinlikle evet! Var olduğunu bile fark etmemiş olabileceğiniz kasları test ederken (iç ve dış uyluk yanığım için yukarıya bakın) aynı zamanda çekirdeğinize ciddi bir küçük egzersiz yapacaksınız.

Copenhagen Plank, işleri büyük ölçüde hızlandırır ve merkez bölgeniz dışında diğer kasları çalıştırdığı için normal bir yan planktan ileriye doğru büyük bir adımdır. Artı, vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için her kasın meşgul kalması gerekir, böylece tüm vücudunuz ateşlenir.

Bak, vücut ağırlığı egzersizi için bu harika. Şahsen, onu düzenli olarak temel rejimime ekleyeceğim ve aynısını yapmanızı şiddetle tavsiye ediyorum!

Kaynak: Tom's Guide